So funktioniert Vollgas Coach

Vollgas Coach basiert auf dem polarisierten Trainingsmodell. Das Prinzip: rund 80% deiner Trainingszeit verbringst du locker in Zone 1 und 2, die restlichen 20% richtig hart in Zone 4 bis 6. Die Mitte, Zone 3, wird bewusst vermieden. Das klingt kontraintuitiv, ist aber der effizienteste Weg, um gleichzeitig die aerobe Basis zu stärken und scharfe Impulse für Leistungsentwicklung zu setzen.

Die Periodisierung folgt einem Hybrid-Ansatz. Sweet-Spot-Blöcke für die Grundlage, VO2max-Blöcke für die Spitze, Volumen-Phasen für die aerobe Kapazität und gezielte Recovery-Wochen. Der Standard-Mesozyklus: 3 Wochen laden (100%, 105-110%, 110-115%), 1 Woche erholen (50-60%). Für Athleten über 40 wird der Zyklus konservativer: 4+1 statt 3+1, niedrigere Progression, längere Erholungszeiten.

Jeder Block hat ein klares Ziel. Und der Coach erklärt dir, warum genau diese Einheit heute auf dem Plan steht.

Jeden Morgen beantwortest du fünf kurze Fragen: Wie hast du geschlafen? Wie gestresst bist du? Wie viel Zeit hast du? Wie fühlen sich die Beine an? Hast du Schmerzen? Das dauert 30 Sekunden und gibt dem Coach ein Echtzeitbild deiner Tagesform.

Die Entscheidungslogik dahinter kombiniert deinen Check-in mit deinen Trainingsdaten und deinem Zielrennen. Daraus entsteht ein angepasster Tagesplan. Hinter den Kulissen stecken 19 codierte Alltagsszenarien: Schlafmangel, Zeitnot, Krankheit, hoher Arbeitsstress, Motivationstief. Für jedes Szenario gibt es einen Plan B und einen Plan C.

Die Kombinationsregel: Zwei gelbe Faktoren (z.B. wenig Schlaf + hoher Stress) werden wie ein roter Faktor behandelt. Training wird dann angepasst oder pausiert. Kein System, das blind seinen Plan durchdrückt.

Drei Zahlen beschreiben deine Form: CTL (Chronic Training Load) zeigt deine Fitness. ATL (Acute Training Load) zeigt deine aktuelle Ermüdung. TSB (Training Stress Balance) zeigt deine Frische, also die Balance zwischen den beiden. Der Coach kennt 8 Interpretationsstufen von "Detrained" bis "Überlastet" und leitet daraus konkrete Empfehlungen ab.

TSS (Training Stress Score) misst, wie belastend eine Einheit wirklich war, unabhängig von der reinen Dauer. Normalized Power zeigt die tatsächliche metabolische Belastung, Intensity Factor setzt sie ins Verhältnis zu deiner FTP.

Das Entscheidende: Du musst diese Zahlen nicht selbst interpretieren. Der Coach tut das für dich und übersetzt sie in klare Handlungsempfehlungen. Kein Dashboard-Overload, sondern ein Satz: "Heute lockere Einheit, dein TSB ist bei -12."

Nach jedem Training analysiert der Coach automatisch deine Leistungsdaten. HR-Drift zeigt, wie effizient dein Herz-Kreislauf-System über die Dauer gearbeitet hat. Cardiac Decoupling bewertet die Qualität deiner aeroben Fitness. Beide Metriken werden in Prozent ausgedrückt und in verständliche Kategorien übersetzt.

Der Interval Quality Score (0-100 Punkte) bewertet, wie sauber deine Intervalle waren: Watt-Treue, Konsistenz über die Sets, Progression und HR-Kontrolle. Das Durability Assessment analysiert deinen Leistungseinbruch im letzten Drittel langer Einheiten. Ein Abfall über 15% signalisiert, dass gezieltes Durability-Training sinnvoll ist.

Du musst nichts davon aktiv anfordern. Der Coach kommentiert neue Workouts proaktiv und weist auf Auffälligkeiten hin, bevor du fragen musst.

Beim Öffnen des Chats synchronisiert Vollgas Coach automatisch deine neuesten Strava-Aktivitäten. Die Analyse geht weit über die Strava-Übersicht hinaus: Streams, Laps, Leistungszonen, automatische Intervall-Erkennung. Daraus berechnet der Coach NP, IF, TSS, Zonen-Verteilung und Intervall-Qualität.

Ohne Strava funktioniert der Coach trotzdem. Der tägliche Check-in ist die Mindest-Datenbasis, auf der Empfehlungen aufbauen. Aber: Mehr Daten bedeuten präzisere Empfehlungen. Mit Strava-Anbindung kennt der Coach deine tatsächliche Trainingsbelastung und kann Fitness, Ermüdung und Frische berechnen, statt zu schätzen.

Vollgas Coach hat mehr als sechs codierte Safety Gates. Keine Empfehlungen, die der Coach ignorieren kann. Harte Regeln im Code. Schmerzen über 7 von 10? Training blockiert. Krank? 48 bis 72 Stunden Pause, nach Fieber mindestens 7 Tage. TSB unter -30? Zwei Ruhetage Minimum.

Die Kombinations-Erkennung greift auch bei weniger extremen Werten. Schlafmangel plus hoher Stress? Kein hartes Training, maximal lockere Grundlage oder Ruhetag. Drei Tage hintereinander über 80 TSS? Recovery-Tag empfohlen. Das System erkennt Muster, nicht nur Einzelwerte.

Während die meisten Plan-Apps dir den nächsten Intervall-Block vorsetzen, egal wie du dich fühlst, sagt Vollgas Coach: "Heute nicht. Morgen."

Die Ernährungsempfehlungen sind an dein tatsächliches Training gekoppelt. An einem Ruhetag brauchst du deutlich weniger Kohlenhydrate als an einem VO2max-Tag. Der Coach kennt die Abstufung und gibt dir konkrete Gramm-Bereiche pro Mahlzeit: Vorher, Während, Nachher.

An intensiven Tagen gilt: kein Kaloriendefizit. Nie. Gewichtsziele werden ausschließlich über leichte Tage gesteuert, weil Training unter Energiemangel Erholung, Immunsystem und Leistung sabotiert.

Das Fueling ist direkt im Trainingsplan sichtbar. Kein separater Ernährungs-Tab, keine generischen Tipps. Stattdessen: "Heute SST-Einheit. 50-70g Kohlenhydrate vorher, 70-90g pro Stunde während, 90g + 25g Protein danach."